Овсянка

Овсянка

Овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает сбалансировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы в крoвь. Овсянка также незаменима для тех, кто сoблюдaeт строгую диeту, поскольку содержащаяся в ней растворимая клетчатка образует своего рода гель, который замедляет опорожнение желудка. Кaк следствие, чувство голода вoзникaeт не так быстро, как обычно.

Как ни странно, овсянка — лучшee лекарство от раздражительности и плохого настроения.

Другие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки: фaсoль, бобы, ячмeнь, цитрусовые фрукты, клубника, земляника и яблоки.

Как ввести в рaциoн: улучшить вкус овсянки помогут вкусные добавки, например: обезжиренное молоко, крупно порезанное яблоко, клубникa или измельченный миндаль

 

Орехи

Орехи

Орехи давно и справедливо считаются «пищей для мозга», в немалой степени благодаря их причудливой сморщенной форме, которая делает их похожими на полушария мозга. Но известно ли вам, что орехи — прекрасный источник омега-3 жирных кислот, которые жизненно необходимы для работы клеток мозга и нейромедиаторов, отвечающих за настроение. Омега-3 жирные кислоты обеспечивают их нормальную работу и помогают устранить некоторые симптомы депрессии.

Другие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот: лосось, сардины, льняное семя и куриные яйца с повышенным содержанием омега-3 жирных кислот.

Как ввести в рацион: сдобную булку или пироги попробуйте заменить в меню завтрака орехами и яблоком, содержащаяся в них клетчатка и полезные жиры также помогут обуздать аппетит, попробуйте добавить измельченные орехи в йогурт — это отличный завтрак, измельченные орехи также можно добавлять в овощные салаты.

Чай

Чай

Хотя доказано, что кофеин улучшает настроение и повышает работоспособность, не стоит им чрезмерно увлекаться, ведь злоупотреблением напитками, содержащими кофеин, может привести к формированию зависимости, сделать нас раздражительными, нервными, сверхчувствительными или даже вызывать головные боли.

Как ввести в рацион: врачи рекомендует ограничить потребление кофе 300 мл. в день (одна большая чашка). Замените вторую чашку кофе чашкой зеленого чая, который продается в любом магазине. Также рекомендуем добавлять в чай корицу и кардамон. Эти специи естественным образом подслащивают чай, что позволить сократить потребление сахара или его заменителей. Как и чай с корицей и кардамоном, красный чай имеет сладковатый вкус, поэтому прекрасно подходит для тех, кто хочет похудеть. Горячий красный чай можно пить и с лимоном, и с молоком. В холодном виде, со льдом, этот чай не менее вкусен и прекрасно освежает.

Лосось

Лосось

Исследования последних лет показали, что витамин D может существенно повысить уровень серотонина, одного из главных нейромедиаторов, влияющих на наше настроение, и даже способен облегчить протекание некоторых аффективных расстройств.

Основным источником витамина D остается солнечный свет и, в меньшей степени, продукты питания. Но недавно проведенное исследование показало, что, в период с ноября по февраль солнечное освещение очень скудно, поэтому витамин D в коже практически не образуется.

Как ввести в рацион: консервированный лосось с костями содержит большое количество витамина D. Кроме того, лосось — прекрасный источник омега-3 жирных кислот. Замените бутерброды с тунцом сандвичами с консервированным лососем. Желательно выбирать лосося, консервированного в воде, а не в масле, т.к. он менее жирный.

Чечевица

Чечевица

Чечевица — растение из семейства бобовых, прекрасный источник фолата — соли фолиевой кислоты, который относится к витаминам В группы и необходим для нормальной работы мозга и нервных клеток.

Ученые связывают низкие уровни фолата с депрессией. Так, в результате проведенного в Гарварде исследования было обнаружено, что у 38% женщин, страдающих от депрессии, дефицит фолата.

Хотя ученые еще не пришли к единому выводу относительно причины и характера этой связи, но дефицит фолата в организме замедляет обмен серотонина, допамина и норадреналина — нейромедиаторов, существенно влияющих на настроение.

Небольшая миска чечевицы обеспечивает организм 90% рекомендованной суточной дозы фолиевой кислоты. Кроме того, чечевица богата белками и клетчаткой, который прекрасно утоляют голод и помогают стабилизировать уровень сахара в крови.

Другие источники фолата: зеленые овощи (шпинат, брокколи), печень и фасоль.

Как ввести в рацион: Добавьте к приготовленной чечевице помидоры, зеленый или болгарский перец и морковь — и прекрасный овощной салат готов. Попробуйте приготовить чечевичную похлебку.